超級飽腹食物 讓你不節(jié)食照樣瘦

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什么都想吃又不想長肉？我們保證，按我們清單采購的食物不僅能滿足你的口腹之欲，又能保持苗條好身材。沒錯，世界上真的存在這樣的食物，它們就是那些夠健康，夠美味，少量但能讓我們的飽腹感持續(xù)幾個小時的東西。

真相：最飽腹的食物長什么樣?

蛋白質(zhì)含量高的食物

有研究表明，脂肪含量高的食物反倒不如豆類、海鮮水產(chǎn)類、奶蛋類、瘦肉等這些蛋白質(zhì)含量高的食物飽腹感強(qiáng)。

水分含量高的食物

我們常常說喝水也能喝飽了，但喝水不能解饞呀，所以蔬果之類水分含量高的食物才是正選。

纖維素含量高的食物

纖維素比重小、體積大，吃下去后明顯填充胃腔，并且需要較長時間來消化，不僅易產(chǎn)生飽腹感且維持時間還挺長，所以像雜糧、菌類、堅果類、豆類這些食物很能扛時候。

不飽和脂肪酸含量高的食物

這種脂肪酸有助于維持持續(xù)的飽腹感，有研究表明，愛吃魚的人比愛吃牛肉的人更容易飽且更不容易餓，除了魚類，豆類、谷物和堅果中的不飽和脂肪酸含量都較高。

含某些特殊成分的食物

如果你吃過薯類，就能切身感覺那種長時間的飽腹感，這是因?yàn)樵诩t薯中含有一種叫做抗性淀粉的成分，所以我們會覺得它不好消化但真的很飽。

含有這類特殊成分的食物還有燕麥，因?yàn)樗幸环N名為β- 葡聚糖的填充纖維化合物，它的作用原理和纖維素不同，因?yàn)樗艽龠M(jìn)身體分泌膽囊收縮素，而這種激素能讓我們感覺不到饑餓。

固態(tài)食物

比如同樣是100 卡路里熱量，固態(tài)的食物就比液態(tài)食物更能帶給你飽腹感，因?yàn)橐簯B(tài)食物能更快地被消化掉。

粗糙、顆粒大、有硬度的食物

澳大利亞的科學(xué)家曾用含有同樣能量的不同面包糕點(diǎn)做了一項(xiàng)研究，加工粗糙、嚼起來有硬度的面包更容易讓人覺得飽且維持時間更長。而口感柔軟、細(xì)膩的面包則不容易讓人覺得飽，而且即便飽了，維持的時間也較短。這不僅與纖維素等成分有關(guān)，與食物體積以及咀嚼次數(shù)都有關(guān)。我們經(jīng)常看到吃飯慢的人食量一般都比較小，這是因?yàn)榻o了大腦充足的反應(yīng)時間。而若吃得太快，就會在大腦還來不及發(fā)出信號時吃下過多的食物。

超級飽腹感食物top10

1 土豆

“吃土豆容易長胖”的說法的確是把土豆妖魔化了，其實(shí)土豆是十分有效的抗餓利器。有研究顯示，包括糙米、全麥面包在內(nèi)的38 種食物當(dāng)中，煮熟的土豆飽腹指數(shù)是最高的。研究人員表示在吃完土豆之后的兩個小時你根本就不會動吃東西的念頭。

有些人還是會因?yàn)橥炼购咛妓衔锒苤患?，其?shí)大可不必，它們同時也富含足量的維生素、纖維素和一些其他的營養(yǎng)物質(zhì)，能讓你獲取均衡的能量和足夠時長的飽腹感。

怎么吃更飽腹?

一定不要吃炸薯?xiàng)l，帶皮烘烤或蒸煮的土豆更具有飽腹感，它的纖維素含量更高，熱量卻不高。

2 蘋果

蘋果是為數(shù)不多的一種含有果膠的水果，果膠能自然地減緩消化速度，增強(qiáng)食用后的飽腹感。把蘋果當(dāng)作正餐中的一部分吃，會讓你這一餐更有飽足感，而且比那些喝果汁或者吃果醬的人攝入更少的卡路里。當(dāng)你在細(xì)細(xì)咀嚼一個蘋果的過程中，你體內(nèi)的相關(guān)荷爾蒙就有足夠的時間向大腦發(fā)送“已經(jīng)吃飽”的信號。

怎么吃更飽腹?

將蘋果塊加入燕麥或沙拉中，或?qū)⑻O果切成片放在三明治中食用也是一種增強(qiáng)飽腹感的吃法。

3 深海魚

深海魚的脂肪含量雖然有些稍高，但這正是它的珍貴之處，因?yàn)槠渲械膐mega 3 脂肪酸反而能增加脂肪的代謝，而且能避免體內(nèi)多余的碳水化合物轉(zhuǎn)化成脂肪。更重要的是，它們肥美的口感很容易讓你產(chǎn)生滿足感。

怎么吃更飽腹?

相比油炸和煎炒，蒸和燉更利于水分和營養(yǎng)素的保存。

4 爆米花

電影之夜最理想的零食就是90 卡左右的低密度能量食物，你可以選擇一杯爆米花。爆米花幾乎能占滿你整個胃，當(dāng)你看到大杯的爆米花時，潛意識里一般都會覺得我已經(jīng)攝入太多卡路里了，可能吃到一半的時候你就會覺得足夠飽了，這種心理暗示對減肥是十分有用的。

怎么吃更飽腹?

在爆米花上撒一些紅辣椒就很有效。美國的一項(xiàng)最新研究顯示，每餐在菜中放上一些辣椒能增加飽腹感，推遲饑餓感的來襲。

5 帶氣飲料

大多數(shù)的飲料都不能很好地抑制饑餓，除了帶氣的，它不僅能讓人們更容易有飽腹感，而且在下一頓的時候也會吃得更少。只要你能保證飲料中不要加入過多的糖。

怎么吃更飽腹?

優(yōu)先選擇無糖的帶氣飲料，比如帶氣的礦泉水。你也可以自制蔬果氣泡飲料，作為餐前飲料。

6 酸奶

哈佛大學(xué)在20 年間跟蹤調(diào)查了12 萬人的飲食習(xí)慣，發(fā)現(xiàn)酸奶是瘦身的最佳食物，被調(diào)查者即使不刻意減肥，通過堅持喝酸奶，一定時間后體重就會明顯下降。而且有研究顯示，從奶制品中攝取的蛋白質(zhì)更能讓人具有飽腹感，既能減少食物的攝入總量，又能維持血糖平衡。

怎么吃更飽腹?

優(yōu)先選擇低糖或者無糖酸奶，更利于保持血糖平衡，在酸奶中加入一些堅果或者水果能讓飽腹感延遲得更久一些。

7 燕麥

燕麥的超飽腹能力來自于它的高纖維含量和像海綿似的吸水能力。當(dāng)燕麥和水或脫脂牛奶混合在一起的時候，燕麥的體積會迅速膨脹，消化系統(tǒng)就要更充足的時間去消化它，這也就意味著在下次饑餓感來襲之前你能堅持得更久。

怎么吃更飽腹?

在燕麥表面撒一層碾碎的巴旦木或者開心果，堅果含有的足量蛋白質(zhì)、纖維素和不飽和脂肪酸能幫助我們穩(wěn)定胰島素水平和維持血糖平衡。

8 雞蛋

你可能會覺得吃一兩個雞蛋也沒有多少分量，其實(shí)不然，圣路易斯大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃雞蛋的人要比吃甜甜圈的人一天少攝入330 卡路里。在營養(yǎng)專家看來，雞蛋是為數(shù)不多含完全蛋白質(zhì)的食物中的一種，意思就是說雞蛋包含了多種人體必需但又不能自動合成的氨基酸，雞蛋一旦被消化，這些氨基酸就會促使身體釋放出一種能夠抑制食欲的荷爾蒙。

9 無花果

新鮮的無花果肉纖維素濃度特別高，能夠減緩糖分釋放到血液中的速度，所以吃完高熱量的蛋糕或餅干后，用無花果緩一緩是非常好的。

怎么吃更飽腹?

第一，千萬不要丟掉蛋黃，因?yàn)殡u蛋中所含的蛋白質(zhì)有一半都來自于蛋黃；第二，可以嘗試著將不同的蔬菜打碎了和雞蛋混在一起吃，這樣可以提高纖維素的含量。

怎么吃更飽腹?

首先將無花果切成兩半，再往里加適量蛋白質(zhì)，比如一小塊奶酪或者是一顆核桃。

10 蘑菇

蘑菇的纖維素含量很高，而且含有豐富的蛋白質(zhì)，很容易讓人產(chǎn)生飽腹感。更難能可貴的是，蘑菇鮮味十足，不用添加過多的調(diào)料就能保證美味十足。

怎么吃更飽腹?

一碗蘑菇湯能讓你擁有回味十足的一餐，而且能讓這種飽足感一直持續(xù)很久。

瘦身note

用醋或者肉桂調(diào)味

根據(jù)瑞士蘇黎世農(nóng)業(yè)與食品科學(xué)局的一項(xiàng)研究表明，這兩種調(diào)味品不僅可以在飯后調(diào)節(jié)血液糖分，還可以使你在飯后很長一段時間內(nèi)，都覺得飽。

這些食物飽腹功能差，少碰為妙!

薯?xiàng)l 薯?xiàng)l屬于那種小體積高密度的能量食物，看似只有那么點(diǎn)分量，但能讓你在不知不覺間攝入過多卡路里，而且還絲毫不覺得飽。

牛角面包

澳大利亞一項(xiàng)關(guān)于飽腹感的研究證明，牛角面包是一種最不飽腹的食物，和同卡路里同量的白面包比起來，吃牛角面包的人獲得的飽腹感只有吃白面包的人的一半。

糖

盡管大部分的糖卡路里含量都不高，但是經(jīng)常吃糖的人血糖值會上升得很快，而且糖本身也沒什么營養(yǎng)，屬于空熱量食物。

餅干

大部分餅干的脂肪含量也許不高，但糖分的含量太高，它會讓你對那些高熱量高脂肪的零食更加欲罷不能。

甜飲料

也許你已經(jīng)意識到了，液體是怎么喝都喝不飽的。另外，根據(jù)一項(xiàng)研究顯示，加甜味劑的飲料會讓你比平時吃得更多。

管住嘴很容易!

肚子在咕嚕咕嚕響嗎？那是饑餓荷爾蒙（生長素、皮質(zhì)醇、瘦蛋白）在作怪，有時候你明明是飽的，但還是會發(fā)瘋地想吃某種零食。沒關(guān)系，我們有辦法控制這種欲望不吃過量。

早睡

晚上睡不好更容易引發(fā)饑餓荷爾蒙泛濫，這是芝加哥大學(xué)的一項(xiàng)新研究成果。如果你平時養(yǎng)成少吃多餐、按規(guī)律就寢的好習(xí)慣，就能很好地延長你的飽腹感。

保持原味

未加工過的食物更健康，更能抑制饑餓荷爾蒙，阻止你食用過多容易發(fā)胖的食物。

細(xì)嚼慢咽，吃帶殼的食物

進(jìn)食后，體內(nèi)的荷爾蒙要花20 分鐘的時間才能將吃飽的信號傳遞給大腦。

所以不要急，吃飯的節(jié)奏慢下來，不要一口接一口猛吃。你可以將食物多嚼嚼或停下來喝一口水，帶殼的堅果或蝦都是很好的選擇。

冷靜

焦慮不僅僅會擊敗你的意志力，還會讓皮質(zhì)醇增多，一種能讓你腰粗體胖的物質(zhì)。當(dāng)這種情緒撲面而來時，一定要想辦法轉(zhuǎn)移注意力，深呼吸、聽聽音樂或是找閨蜜聊聊天都行，就是不能總想著暴飲暴食。

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